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发布时间:2020/04/13   发布者:科室管理员   浏览次数:73次

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,2岁以上各个年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。体重过低一般反映能量摄入相对不足,可导致营养不良,诱发疾病的发生。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足,易导致超重和肥胖,可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的风险。因此,体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。

目前用于评估健康体重的指标有多个,其中以下几个为常用指标。

(一)体质指数(body mass index,BMI)

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(1864岁)的BMI应该在18.523.9之间。

(二)腰围(WC)

用来测定腹部脂肪的分布。 测量方法:双脚分开25~30cm,取髂前上嵴和第十二肋下缘连线的中点,水平位绕腹一周,皮尺应紧贴软组织,但不压迫,测量值精确到0.1cmWHO建议标准:男性>94cm,女性>80cm作为肥胖的标准。 

(三)腰臀比(WHR)

测量方法:臀部最隆起的部位测得的身体水平周径为臀围,腰围与臀围之比称腰臀比。腰臀比超过0.9(男)0.8()可视为中心性肥胖。

(四)标准体重

计算公式:标准体重(kg)=身高(cm)-105体重超过标准体重10%为超重,超过20%以上即认为是肥胖;体重低于标准体重10%为体重过低。

通过上述指标的测量,我们可以了解到一个人是否肥胖或者体重过轻。培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必须措施。在确定了体重过重或过轻后,我们如何做可以恢复到正常体重呢?

1.体重过重与减肥

对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量的基础上平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少300~500kcal,严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精米白面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2~4kg为宜。

运动可以帮助保持瘦体重(去脂体重)、减少身体脂肪,建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周57天;抗阻力肌肉力量隔天进行,每次1020分钟。如果一个人运动难以坚持,选择去健身房也是可推荐的方式,在运动的氛围中可能会更好的坚持。

需要强调的是,减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动有所不同而不同。无论如何,减肥膳食不能低于1200kcal,并且仍应继续遵循膳食指南原则,保持蛋白质、脂肪碳水化合物的比例平衡。一些极端的做法,如不吃谷物的低碳高蛋白饮食,只能是暂时性的减肥计划,长期食用高蛋白饮食对健康十分不利!

2.体重过轻与增重

体重过轻一般有两种情况,一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻,另一种情况是脂肪含量正常,但是瘦体重偏轻,这种情况发生在女性身上尤为突出。体重过轻,如何达到健康体重呢?

对于体重过轻者,首先要排除基础疾病,然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成(可通过人体成分分析仪测定)等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平,逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入,同时每天适量运动。需要注意的是,体重过轻的人依然需要均衡饮食达到逐渐增重的目的。而通过摄入过多的高脂高糖的食物(如含糖饮料、肥肉等)来达到增重是不可取的方式。

3.体重正常的人如何维持健康体重?

需要注意的是,目前体重正常的人不代表饮食就是健康的,它只能说明一段时间内的能量收支相对平衡。如果饮食不均衡,也可能导致某些营养素摄入不足,如铁、钙和一些维生素等。因此,对于体重正常的人,参照《中国居民膳食指南》采纳健康的饮食建议对健康是有很大益处的。